Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

 
 
Это похоже на бочку для дождевой воды. Если уровень воды в ней изначально высок, то до края остается меньше места и бочка переполняется быстрее:
 
 
Можно, конечно, всячески избегать факторов стресса. Например, ездить на работу на метро, ежесекундно сохранять все файлы и обходить стороной перекресток с экоактивистами. Можно даже запереться дома и не выходить из комнаты.
Но и в этом случае вы не сможете на 100 % защитить себя от потенциальных источников стресса. Всегда будут возникать непредвиденные трудности, предотвратить которые не в вашей власти (вдруг активисты заявятся прямо к вам домой!).
Поэтому целесообразнее снизить сам уровень уязвимости. Например, если вы приоткроете кран внизу бочки, чтобы вылить часть напряжения, сверху сразу появится больше места и бочка будет наполняться гораздо дольше.
 
 
Здесь может пригодиться все, что идет на пользу вашему общему физическому и психическому состоянию. Особенно высок терапевтический эффект от занятий, вызывающих глубокую релаксацию (спорт, спа и т. д.); подходят и такие стратегии, как активация ресурсов (см. главу 13) и концентрация на собственном теле (см. главу 15).
Многие считают, что лучший способ отключиться и подзарядиться энергией – завалиться после работы на диван и поддаться отупляющему воздействию телевизора. Или в субботу, после долгой рабочей недели, проспать до полудня; или просто бездельничать во время долгожданного отпуска. А в остальное время стиснуть зубы и терпеть! Когда, наконец, наступает вожделенный миг отдыха, требуется немало времени, чтобы по-настоящему прийти в себя. Бочка и голова наконец-то опустели, но пора уже ложиться спать. Или выходные (отпуск) уже пролетели.
Если представить зависимость между напряжением и временем, например, в течение дня в виде кривой, она будет выглядеть следующим образом:
 
 
Как только вы приходите на работу, напряжение возрастает и остается повышенным в течение всего дня, ненадолго снизившись во время обеденного перерыва. После окончания рабочего дня оно медленно снижается. К моменту, когда вы совсем придете в себя, день уже закончится.
Как вариант можно чаще делать короткие перерывы:
 
 
Если делать перерывы, в течение дня накапливается меньше напряжения и остается больше энергии, чтобы перезарядиться в свободное время.
 
 Техника 78. Организация перерывов  
 
Чтобы повысить стрессоустойчивость, попробуйте включить в свой распорядок дня короткие паузы. Можете, например, выделять короткие 5-минутные перерывы на то, чтобы выйти на улицу подышать воздухом, постоять у окна, закрыть глаза и послушать успокаивающую музыку, просмотреть фото с последнего отпуска на море, выпить чашку чая или полюбоваться на YouTube, как кто-то громоздит одну на другую детальки Lego (если вас это успокаивает!). Благодаря регулярной кратковременной релаксации уровень стресса повышается не так сильно. После работы вы гораздо быстрее приходите в себя, и у вас еще остаются силы на всякие приятные занятия. При шести перерывах для этого требуется всего 30 мин в день.
Возможно, вы скажете: «Делать больше перерывов – отличная идея, но у меня нет на это времени».
В этом случае почитайте историю об упорном лесорубе рассказанную психотерапевтом Хорхе Букаем в книге «Я хочу рассказать вам о…» (Букай, 2011, с. 112).
 Жил-был лесоруб, который нанялся работать на лесозаготовки. Заработки были хорошие, условия работы еще лучше, поэтому он решил не ударить в грязь лицом. 
 В первый день он явился к бригадиру, тот дал ему топор и выделил участок в лесу. 
 Человек, полный энтузиазма, взялся за работу. 
 В тот день он срубил 18 деревьев. 
 – Поздравляю! – сказал ему бригадир. – Так держать! 
 Вдохновленный словами бригадира, лесоруб решил на следующий день работать еще лучше. Поэтому вечером он лег спать рано. 
 Наутро он встал первым и пошел в лес. 
 Несмотря на все свое усердие, он срубил только 15 деревьев. 
 «Наверно, я устал», – подумал он и решил лечь спать с заходом солнца. 
 С первыми его лучами он встал, полный решимости побить свой рекорд в 18 деревьев. Тем не менее в этот день он не сделал и половины. 
 На следующий день было 7 деревьев, потом 5 и напоследок он потратил весь вечер на второе дерево. 
 Беспокоясь, что скажет бригадир, лесоруб все ему объяснил, при этом он клялся и божился, что старается из последних сил. 
 Бригадир спросил его: 
 – Когда ты в последний раз точил топор? 
 – Точил топор? У меня и времени на это не было; я был слишком занят, я валил деревья! 
Если вы хотите снизить базовое физическое напряжение надолго, особенно полезными будут техники систематической релаксации.
Техника релаксации может стать эффективным инструментом преодоления кризиса. Если вас одолел стресс, вы можете воспользоваться ею, чтобы открыть кран своей бочки. Упражнение на релаксацию на короткое время снизит напряжение, а значит, и уровень стресса. Этот метод действует тем эффективнее, чем чаще он применяется.
Однако методы систематической релаксации предназначены не только для преодоления кризисов. Релаксацию гораздо полезнее использовать как профилактическую меру, систематически включая ее в повседневную жизнь.
Если приоткрывать кран регулярно, уровень воды в бочке будет всегда оставаться низким. Точно так же вы чистите зубы, чтобы предотвратить кариес. Если вы начнете их чистить лишь тогда, когда он уже образовался, скорее всего, будет уже слишком поздно.
В этом смысле систематическую релаксацию можно рассматривать как тренировку, которая повысит вашу стрессоустойчивость в долгосрочной перспективе.
Но, возможно, вы из тех, кого напрягает сама мысль о релаксационном упражнении? Учащается ли у вас пульс, когда вы представляете, как лежите на коврике для йоги и слышите голос, под пение птиц шепчущий вам, что вы прекрасное дерево? Если это так, будьте уверены: упражнения на релаксацию принесут вам гораздо больше пользы, чем вы думаете. В моей практике наилучших результатов в этом упражнении добивались именно те клиенты, которые были твердо убеждены, что релаксация не для них (но при этом все же решились ею заняться).
А может быть, вам следует пересмотреть свои представления о методах релаксации. Медитация «Я дерево» не моя выдумка, она действительно существует, но, возможно, вам больше подойдет другой метод.
Рынок релаксационных техник растет и становится поистине необозримым. Если поискать информацию о методах релаксации в интернете или на полках книжного магазина в отделе психологии, вы быстро ее найдете. При этом сведения о научно доказанных методах релаксации будут перемежаться с неудобоваримыми публикациями об альтернативных подходах и эзотерической медитации, эффективность которых практически не исследовалась. Но, как правило, самый верный принцип таков: помогает все, что помогает!