Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Сама мысль о том, что паническая атака может привести к сердечному приступу или обмороку, по понятным причинам пугает. Однако с биологической точки зрения прямой связи между этими явлениями нет, по крайней мере если этому не предшествовали определенные заболевания.
Риск получить сердечный приступ при панической атаке не выше, чем при физической нагрузке, например при интенсивных занятиях спортом или просто быстром подъеме по лестнице. Реакции организма в этих случаях практически идентичны.
Теперь известно, что тревожное расстройство – не только самое распространенное заболевание психики, но и одно из самых распространенных заболеваний в целом. Поэтому вероятность того, что вы ему подвержены, не так уж мала. По статистике, клиническим тревожным расстройством в какой-то период жизни страдает каждый третий (Kessler et al., 2005); число незарегистрированных случаев, вероятно, еще выше.
Если вы сейчас страдаете от тревожного расстройства, знайте: вы не одиноки. А главное, помните, что тревожные расстройства неопасны и обычно хорошо поддаются лечению!
Даже если вам повезло и у вас нет клинического тревожного расстройства, факт остается фактом: все мы сумеем лучше справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, предотвращать психосоматические нагрузки, если научимся распознавать и объяснять физиологические реакции, вызванные тревогой и страхом.
Согласно трансакциональной модели стресса, предложенной Ричардом Лазарусом и Сьюзен Фолкман (Lazarus, Folkman, 1984), нагрузка на индивида, вызванная стрессовой ситуацией, определяется следующими параметрами: с одной стороны, это субъективная оценка стрессора (опасна ли ситуация?), а с другой – субъективная оценка собственных ресурсов, которые помогли бы преодолеть стрессовую ситуацию (достаточно ли у меня ресурсов?).
 
 
Реакция мозга на стресс определяется не только объективным характером стрессовой ситуации, но и ее субъективной оценкой со стороны того, кто в этой ситуации оказался. Если человек сомневается, что сможет действовать достаточно умело, чтобы разрулить ситуацию, реакция на стресс усиливаются.
Но если физическая реакция на стресс оценивается адекватно, как защитная мера, помогающая лучше реагировать на соответствующие вызовы, то ощущение, что человек владеет ситуацией, возрастает.
Улучшение понимания природы стресса и его конструктивная оценка способствуют снижению тревоги и уменьшают проявленность симптомов стресса.
Но что же происходит на уровне физиологии, когда мы испытываем стресс? Рассмотрим это на примере, который приводит нейробиолог Джозеф Леду в книге «Эмоциональный мозг» (LeDoux, 1996).
Представьте, что вы идете по лесу и вдруг видите в траве нечто похожее на змею. Что при этом происходит?
То, что вы видите, поначалу всего лишь зрительный образ – визуальная информация, которая воспринимается глазами и передается в мозг, в центр восприятия.
Чтобы вы могли осознать, с чем имеете дело, эта визуальная информация должна быть расшифрована. Для этого изображение передается в зрительную кору, находящуюся в задней части мозга. Там, в результате взаимодействия с другими областями мозга, возникает интерпретация: «То, что я вижу, похоже на змею».
Затем мозг обращается к имеющимся у вас знаниям о змеях. Это, например, тот факт, что многие змеи кусаются и могут быть ядовитыми. Кора головного мозга делает вывод о наличии непосредственной опасности и включает пожарную сигнализацию.
Центром тревоги в мозге служит миндалевидное тело. Оттуда гипоталамус получает указание произвести выброс гормонов стресса (в том числе адреналина) в коре надпочечников. Процесс запущен: тело активируется, вы берете ноги в руки и с криком бросаетесь наутек.
 
 
 
Весь этот процесс – от зрительного образа до восприятия, интерпретации и реакции – обычно занимает лишь долю секунды.
Довольно быстро, скажете вы. И да, и нет! Иногда даже эта доля секунды может оказаться слишком долгой. В нашем примере вы, например, могли наступить на змею, прежде чем успели подумать, стоит ли это делать. Несущийся на вас автомобиль тоже не оставляет времени подумать, не лучше ли отпрыгнуть в сторону.
Чтобы адекватно реагировать на непосредственную опасность, мозгу иногда необходимо как можно быстрее переключать передачи.
Природа предусмотрела для этого короткий путь. Нейронные связи между центром восприятия и центром тревоги позволяют активировать миндалевидное тело немедленно, не задерживаясь на интерпретации, происходящей в коре головного мозга.
Иными словами, центр тревоги может взять управление на себя, не обращаясь к той части мозга, которая отвечает за рациональный анализ:
 
 
Все мы порой неожиданно вздрагиваем, когда краем глаза замечаем нечто угрожающее или пугаемся непонятных звуков. Достаточно палки или корня дерева, формой напоминающих змею, чтобы система реакции на стресс активировалась.
Даже при виде садового шланга мы пугаемся, не успев осознать, что он вряд ли нас укусит.
Стоит нам почуять угрозу, миндалевидное тело начинает бить тревогу и в кровь выбрасываются гормоны стресса. В этот момент включается та часть вегетативной (не зависящей от воли человека) нервной системы, которая отвечает за эту активацию (симпатическая нервная система), а функционально противоположная ей часть, отвечающая за релаксацию и восстановление (парасимпатическая нервная система), тормозится.
В результате организм вырабатывает больше энергии и перераспределяет кровоток. Все функции, призванные обеспечить нам выживание в опасной ситуации, снабжаются энергией в первую очередь, в то время как менее важные функции подавляются, чтобы достичь большей эффективности в краткосрочной перспективе.
В этом контексте симптомы тревоги и стресса, которые часто воспринимаются как раздражающие или даже пугающие, получают объяснение.
● Учащенный пульс, тяжесть в голове, покалывание в руках/ногах. Благодаря ускорившемуся сердцебиению и повышению кровяного давления улучшается кровоток и энергия направляется к мышцам.
● Напряжение, дрожь, ватные ноги, комок в горле. Из-за усиления кровотока мышцы напрягаются. Это позволяет нам в случае опасности быстрее убежать или успешнее бороться.
● Одышка, головокружение. Дыхание учащается, чтобы направить больше кислорода в кровь и тем самым ускорить производство энергии.
● Приливы жара, покраснение. Температура тела повышается из-за расхода энергии в мышцах.
● Повышенное потоотделение, дрожь, мурашки. Испарительное охлаждение, которое происходит, когда мы потеем, поддерживает постоянную температуру тела. Потоотделение – это своеобразный климат-контроль организма.
● Тошнота, диарея, позывы к мочеиспусканию. Метаболические процессы, которые не являются жизненно важными, тормозятся из-за снижения кровоснабжения внутренних органов.
● Нарушение концентрации внимания. Из-за пониженного кровоснабжения головного мозга рациональная обработка информации тормозится в пользу схематических реакций нижних отделов мозга. Это позволяет организму реагировать быстрее и фокусироваться на проблеме, но также приводит к ложным тревогам.
● Потребность в сладком или жирном. Количество носителей энергии (глюкозы и жира) в крови увеличивается, в результате чего в клетках вырабатывается больше энергии, чтобы мышцы могли еще эффективнее активироваться.