Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

 
 Техника 50. Воздушный шарик  
Запишите мысль на воздушном шарике и медленно его надувайте. Наблюдайте за тем, как ваша запись увеличивается в размерах и все больше искажается, пока не окажется совершенно нечитаемой. Затем снова выпустите воздух. При этом держите шарик перед собой. Ваша мысль – не что иное как теплый воздух, дующий вам в лицо. Снова надуйте шарик и на этот раз дайте воздуху выходить через узкую щель. Слышите, как ваша мысль мучительно пищит? Затем отпустите шарик и смотрите, как он беспорядочно мечется по комнате и врезается в стену.
 
 Техника 51. Отправьте мысли в путешествие  
Запишите свою мысль на листке бумаги. Сделайте из него самолетик, который можно запустить с моста, или кораблик, чтобы отправить его по озеру. Или скомкайте этот лист и сыграйте в офисный баскетбол, используя мусорную корзину.
 
 Техника 52. Ритуал прощания  
Устройте ритуал прощания со своей мыслью. Запишите ее на листке бумаги, а потом сожгите его или закопайте в саду. Или запишите ее на бумажном фонарике, который можно запустить в воздух.
 
 Техника 53. Художественная критика  
Нарисуйте свою мысль (неважно, насколько вы талантливы или креативны). Рисунок может быть как абстрактным, так и реалистичным. Дайте волю фантазии или просто нарисуйте человечка из палочек, а рядом опрокинутую чашку кофе. Теперь посмотрите на свое произведение глазами художественного критика. Оценивайте форму, а не содержание.
 
 Техника 54. Карикатура  
Представьте свою мысль в виде карикатуры. Например, нарисуйте непропорциональный и утрированный образ неловкого человека. Знаете ли вы скетч Лорио «Картина висит криво» (Loriot, Das Bild hängt schief)? Если нет, посмотрите его на YouTube! Давайте, я подожду! Почему? Потому что это смешно. И потому что Лорио изображает там образцового недотепу. Какой бы ни была ваша искаженная мысль, исказите ее еще больше и попробуйте хоть раз посмеяться над собой.
 
 Техника 55. Подражание голосам  
Произносите свои мысли в разных тональностях и регистрах. Не стесняйтесь имитировать чужие голоса и акценты; чем причудливее, тем лучше (например, Микки Маус, Дональд Дак или Дарт Вейдер)!
 
 
 Техника 56. Замедленная съемка  
Встаньте перед зеркалом и произнесите свою мысль очень медленно (как будто в замедленной съемке): «Йа-а-а-а-а не-е-е-е-е-е-до-о-те-е-е-па-а-а-а-а-а!»
 
 Техника 57. Скороговорка  
Проговаривайте свою мысль вслух снова и снова на протяжении как минимум минуты, ускоряя ритм. Превратите ее в скороговорку, произнося которую, вы как будто обещаете себе: «Катастрофа, катастрофа, катастрофа, катстрофа, кастрофа, кстрофа, ксрофа, ксроф!»
 
 Техника 58. Три китайца с контрабасом  
Знаете ли вы песню «Три китайца с контрабасом»[8] (Drei Chinesen mit dem Kontrabass)? Замените все гласные в своей мысли на одну и ту же и повторите несколько раз: «Йи нидитипи!», «Ете кетестрефе!»
 
 Техника 59. Караоке  
Пропойте свою мысль несколько раз. Подбирайте разные мелодии (какую-нибудь детскую песенку, известный музыкальный хит, рекламные джинглы, Пятую симфонию Бетховена или Highway to Hell группы AC/DC).
 
 Техника 60. Мучитель  
Представьте, что ваш разум – это отдельная личность или существо, которое приносит вам мысли на серебряном блюде. Дайте ему прозвище (Мучитель, Старый Ворчун, Критик) или человеческое имя – скажем, Ульф. Затем представьте, что ведете с Ульфом беседу. Вы можете спорить («Ульф, послушай, но ведь в нынешней ситуации есть что-то хорошее!») или подтрунивать над ним («Катастрофа, Ульф? Правда? Ты уверен, что на этот раз не преувеличиваешь?»).
Обратите внимание, что все техники когнитивного разделения – это своего рода отстранение. Чем больше тяготящая вас мысль отдаляется, воспринимается как нечто внешнее, подвергается манипуляциям или становится объектом карикатуры, тем лучше вы осознаёте, что это всего лишь мысль, и тем скорее эта мысль теряет над вами власть. В конце концов, власть в руках шахматиста, а не шахматной фигуры.
Поэтому впредь старайтесь обращать внимание на когнитивные искажения, с которыми каждый день сталкиваетесь. Разумный принцип Рене Декарта «Cogito ergo sum» по-прежнему в силе: «Я мыслю, следовательно, я существую. Но я не являюсь тем, что я думаю; в крайнем случае, я думаю о том, кем я являюсь».
Ну что, у вас тоже голова пошла кругом?
Или это просто мысли?
 13 | Качаемся по рецепту 
  Задействуем ресурсы  
 Если есть что-то хорошее, надо за это держаться. 
  Пеппи Длинныйчулок  
От чего вам бывает хорошо? Когда вы можете по-настоящему расслабиться? Какие занятия приносят вам удовольствие? Что помогает в трудных ситуациях? Где вы заряжаетесь энергией? Короче говоря, откуда вы черпаете ресурсы?
Вероятно, вам придется сперва немного подумать, а может, ответ придет сам собой:
«Лежать в траве и смотреть на облака!»
«Открыть бутылку вина и не спеша готовить лазанью по рецепту бабушки Берты!»
«Дурачиться с друзьями!»
«Возиться с любимым драндулетом!»
«Отдыхать в выходные в компании самого близкого человека!»
«Включить любимый альбом пауэр-метала и качаться под его треки!»
Конечно, кому как не вам знать, что идет вам на пользу (и понимать, что кому-то еще на пользу идет совершенно другое). Но пытались ли вы когда-нибудь получить полное представление обо всех имеющихся ресурсах?
И, что еще важнее, используете ли вы весь этот потенциал?
Жизнь постоянно бросает нам вызов и зачастую преподносит проблемы. Стресс на работе, ухудшение здоровья или сложности в отношениях пожирают массу энергии. Внезапно все начинает даваться с трудом. Иногда мы физически ощущаем груз, висящий на шее и тянущий к земле.
В таких ситуациях мы часто забываем, что у нас есть противовес: те источники энергии или ресурсы, которые мы можем сознательно задействовать, чтобы компенсировать тяжесть трудной ситуации положительным опытом, а еще лучше – прокачать себя заранее.