Самая полная энциклопедия психотерапевта. Клиническая психология
• Если не останавливаться на отказе от курения, как еще вы хотели бы улучшить качество своей жизни? Будьте готовы использовать большое количество сил, энергии, времени, сжигавшихся прежде впустую заодно с табаком.
• Чему вас научило табакокурение? Какой урок вы могли бы извлечь из того, что с вами произошло? Какой жизненный опыт, какие умения, навыки вы могли бы вынести из случившегося в дальнейшую жизнь? Как это могло бы помочь вам в будущем? Резкое прекращение курения по С. Н. Зайцеву (2005)
1. Заранее наметьте день отказа от курения. Лучше приурочить этот день к какому-то событию, к выходному, к какой-то поездке.
2. Сообщите о своем намерении отказаться от курения родным, друзьям, сослуживцам. Если вы склоните к такому же решению кого-то еще, у вас появится возможность взаимной поддержки и обмена опытом по преодолению каких-то препятствий. Поспорьте с кем-то, например на шоколадку или другой маленький интерес, что вы точно бросите курить.
3. Заранее запаситесь семечками, орешками, конфетами или жевательной резинкой, чтобы воспользоваться ими, когда внезапно появится очень сильное желание закурить. Этим приемом можно пользоваться в течение первых двух недель с момента отказа от курения.
4. Заранее приобретите в аптеке никотин в виде смолы в жевательной резинке, пластыри или вещество, похожее по действию на никотин. Это смягчит проявления никотиновой абстиненции, особенно ярко выраженные в течение семи дней с момента отказа от курения.
5. Чтобы почувствовать контраст между ощущением табачного перегара и ощущением свежести во рту, в течение первых семи дней с момента отказа от курения используйте зубной эликсир, мятную жевательную резинку, мятные таблетки и конфеты или чистите зубы 3–4 раза в день.
6. В последний день курения возьмите сигареты пониже сортом, которые вам особенно противны, и слегка перекурите до легкого отравления, чтобы во рту было неприятно.
7. В последний день курения раздайте кому угодно запасы сигарет, пепельницы, зажигалки и т. д., чтобы ничто не напоминало вам об этом пристрастии. Дома, в местах, где вы чаще всего курили, попробуйте что-то изменить: сменить обои или занавески, переставить мебель или какие-то предметы, заменить коврик, перевесить полочку на другое место, провести маленький косметический ремонт или сделать генеральную уборку.
Постепенный отказ от курения по В. В. Макарову (1999)
1. Разделите лист бумаги на две части: «Польза курения» и «Вред курения». Под каждым заглавием столбиком перечислите все ваши аргументы за и против курения. Попросите близкого человека добавить свои пункты. Подберите пищевые добавки для уменьшения вреда курения в соответствии с нарушенными функциями.
2. Как курить меньше? Позволять себе курить, только когда очень хочется. Сделать курение самостоятельным делом, не курить во время работы, на ходу, при чтении, перед телевизором, за рулем.
3. Как курить еще меньше? Сменить стереотип: курить в непривычных для себя местах, постоянно менять сорта сигарет, изменить саму процедуру потребления табака: если курил в компании, курить в одиночестве и наоборот. Заменить приятные ощущения во рту и руках: грызть семечки, орешки, сладости.
4. Удастся ли мне сейчас прекратить курение? Расширить территории, свободные от курения: место работы, дом, улица. Полностью отказаться от курения один день в неделю. Затем увеличить число таких дней. Ослаблять желание курить путем глубокого дыхания, отвлечения, самовознаграждения, сна. При мысли «Как хочется курить!» думать: «Какой же я сильный, раз побеждаю даже такое сильное желание!»
5. Полный отказ от курения. Выбрать удобное время и место для прекращения курения: поездка, интенсивная работа и другие обстоятельства, в которых меньше обычного хочется курить. Памятка курильщика (Макаров, 1999)
Выберите 3–4 самых легких для вас правила из списка. Когда сможете соблюдать их постоянно, переходите к следующему правилу – и так до тех пор, пока самоконтроль не укрепится настолько, что вы сможете отказаться от курения вообще.
• Не курите натощак, старайтесь как можно дальше отодвинуть момент закуривания первой сигареты.
• Не курите за 1,5–2 часа до приема пищи.
• Не курите сразу после еды.
• При возникновении желания закурить повремените с его реализацией и постарайтесь чем-нибудь себя занять или отвлечь.
• Постарайтесь заменить курение легкими физическими упражнениями или прогулкой.
• Замените сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами.
• Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя.
• Не носите с собой зажигалку или спички.
• После каждой затяжки опускайте сигарету.
• Перестаньте глубоко затягиваться.
• Выкуривайте сигарету только до половины.
• Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто-нибудь закурит.
• Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.
• Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.
• Старайтесь как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.
• Курите стоя или сидя на неудобном стуле.
• Не курите, когда руки заняты каким-либо делом.
• Перестаньте курить на работе.
• Перестаньте курить в квартире.
• Не курите на улице.
• Не курите, когда ожидаете чего-то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т. п.).
• Не курите, когда смотрите телевизор, слушаете музыку, пьете кофе и т. д.
• В часы отдыха выбирайте наиболее приятное для вас занятие, но не курите.
• Когда у вас кончились сигареты, ни у кого их не заимствуйте.
• Отказывайтесь от каждой предложенной вам сигареты.
Противораковое общество США предлагает 2 рецепта отказа от курения.
Рецепт 1. Примите решение выкуривать одну сигарету в час. Затем постепенно увеличивайте интервал без курения на полчаса. Затрудните себе доступ к сигаретам – например, оберните пачку скотчем. Держите сигарету другой, непривычной для вас рукой. Покупайте сигареты, которые вам особенно неприятны. Не покупайте больше одной пачки. Измените условия курения: откажитесь от места, где вы любите курить, от сигарет с кофе. Сообщите близким, друзьям, коллегам, что вы намерены бросить курить. Если вы не курите один день, можете не курить еще один. Попробуйте! Если вы не выдержали и закурили, не огорчайтесь. Попытайтесь еще раз.
Рецепт 2. Каждый день курите на одну сигарету меньше. Каждый раз перед выкуриванием сигареты принимайте по этому поводу специальное решение. Оттягивайте каждое курение. Носите с собой только одну сигарету, и вы убедитесь, что стремитесь не израсходовать ее. Откажитесь от курения хотя бы на один день. Затем еще на один. И так день за днем. Сообщите окружающим о вашем намерении прекратить курение. Публичное заявление укрепит вашу решительность и ответственность. Назначьте себе точное время, когда вы прекратите курить, и сделайте это. Спрячьте все связанное с курением: сигареты, зажигалки, пепельницы. Переставьте мебель в комнате, где вы курите особенно часто. Запаситесь жевательной резинкой, карамелью, семечками, орехами – чем-нибудь, что вы любите, и используйте это, когда захочется закурить. Подростковая наркомания
В формировании подростковой наркомании важную роль играют следующие особенности. ПАВ дают подростку чувство взрослости и освобождения от родителей; формируют ощущение принадлежности к группе, а также среду неформального общения; дают возможность отыгрывать сексуальные и агрессивные побуждения, не направляя их на людей; помогают регулировать эмоциональное состояние; реализуют творческий потенциал подростков через экспериментирование с различными веществами. Подросток, не знающий, что он собой представляет, нередко начинает принимать алкоголь и наркотики из стремления к самопознанию, с целью нащупать внешние границы своего Я, ускользающие от него, когда он послушно функционирует в трезвом упорядоченном мире.