Самая полная энциклопедия психотерапевта. Клиническая психология
Для снижения АД помогает упражнение аутотренинга «Тепло». «Лежать удобно, уютно. Накопившая усталость огромной приятной тяжестью наваливается на меня. Лень шевелиться, думать. Мягкий теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Как губка, брошенная в ванну с приятно горячей водой. Тело пропитывается густым глубоким теплом. Я ощущаю прилив тепла к моей руке (ноге и т. д.). Мои пальцы рук (пальцы ног, икры, нос, уши и т. д.) теплые. Тепло улучшает мое кровообращение. Тепло улучшает кровообращение в моей руке (ноге и т. д.). Кровь циркулирует свободно и легко в моей руке (ноге и т. д.). Тепло исцеляет мое кровообращение. Кровь циркулирует свободно. Моя кровь циркулирует легко и свободно во всех частях моего тела».
При гипотонии сделайте аудиозапись приведенных ниже формул самовнушения. Когда будете мысленно повторять их в перерывах между фразами, напирайте на звук «Р», это бодрит. Зрительные образы надо окрашивать в красный и оранжевый цвета, это тоже возбуждает. Чтобы легче почувствовать в конце толчок, скопившийся импульс управляемой энергии, лучше сесть у открытой форточки.
Формулы самовнушения: «Лоб овевает свежий ветерок. Лоб становится приятно прохладным. Голова свежеет, проясняется. Она хорошо отдохнула, успокоилась. Освободилась от всего мешающего. Голова свободная и легкая. Чистая, ясная, как хрусталь. Свежая, как вода в роднике. Мысли спокойные и уверенные. Я спокоен (спокойна). Я уверен (уверена). Я легко владею собой. Своими мыслями, желаниями и поступками. Большой запас сил и уверенности во мне. Я добьюсь своего. У меня много сил и терпения. На душе большой запас выдержки и самообладания. Тело наливается спокойной силой, энергией. Оживает каждая мышца, каждая клеточка тела. У меня большой запас бодрости и оптимизма. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Стою рано утром на высокой скале над морем. Волны бьются под ногами. Ветер усиливается, рвет одежду. Чувствую прилив сил и энергии. По телу пробегают мурашки. Как будто крылья вырастают за спиной. Я как большая сильная птица, готовая взлететь. Как сжатая пружина. Все готово к прыжку. Все замерло в последнем напряжении. Внимание… Толчок – Встать!!!».
Опросник к нарушениям работы сердца
• У вас доброе сердце? Вы чистосердечны?
• Часто ли у вас бывают стычки на работе? Влияет ли это на работу вашего сердца?
• Что вы принимаете близко к сердцу?
• Бывало ли, что у вас сердце замерло или в «пятки ушло»? Сейчас ситуация располагает к этому?
• Боитесь ли вы умереть от «разрыва сердца»? Какие для этого есть основания?
• Чувствуете ли вы себя перегруженным?
• Выражал ли ваш партнер желание расстаться?
• Чрезмерно ли вы бережете свой организм?
• Часто ли вы считаете свой пульс или прислушиваетесь к работе своего сердца?
• Занимаетесь ли вы спортом? Из каких соображений?
При кардиалгии и аритмии не переедайте, ограничьте употребление соли и соленых продуктов. Бросьте курить, исключите алкоголь, кофе, крепкий чай и продукты с экстрактивными веществами и приправами (копчености, консервированные продукты). Уменьшите рабочую нагрузку, больше внимания уделяйте семье. Приучите себя говорить тише, замедлите темп ходьбы, речи и еды. При кардиалгии применяйте валериану, корвалдин, пустырник, боярышник, душицу, мелиссу, тысячелистник, анис. Используйте также массаж верхнегрудного отдела позвоночника и горчичники на левую лопатку.
При усиленном сердцебиении помогают боярышник и хвощ полевой. При сердцебиениях с одновременным понижением АД применяют бромкамфару. Для выравнивания настроения используйте патрицию сибирскую, валериану, пустырник, «Негрустин». Эффективны также ноотропы (в том числе растительного происхождения – например, гинкго билоба) и витамины группы В – в частности, «Нейромультивит».
Расслабляйте плечевой пояс: проходя через двери, упирайтесь руками в противоположные стороны дверного проема и жмите на них, словно хотите раздвинуть. Садясь, глубоко вздыхайте и медленно выдыхайте. Выполняя обычные действия (говоря по телефону, открывая ящик стола, подписывая письмо), пожимайте плечами. Раз в полчаса откидывайтесь на спинку кресла и сильно потягивайтесь. Вставая, наклонитесь и дотянитесь до носков обуви, расслабив при этом руки и плечи.
«Пульс». Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию в левом запястье, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины. Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки. Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу приподнимается и опускается стопа ноги, находящейся наверху. Опросник к нарушениям дыхания
• Вы издаете звуки в темноте – не боитесь ли вы чего-то?
• У вас сжимается горло – не хотите ли вы закричать?
• Можете ли вы открыть себе «доступ к воздуху», открыто высказывая свое мнение?
• Есть ли у вас потребность в «свежем воздухе», в свободе и возможности развития способностей?
• Хотели бы вы, чтобы важные для вас люди «нуждались в вас, как в воздухе»?
• К кому вы неровно дышите и скрываете это?
• Характеризуются ли ваши отношения с окружающими «плохой атмосферой», «спертым» или «зараженным» воздухом, что «затрудняет ваше дыхание»?
• Какие особенности поведения и характера важных для вас людей действуют вам на нервы? Можете ли вы открыто говорить об этом? Или вы «задерживаете дыхание»?
• Бывает, что вас душит злоба? На кого?
• Сдерживаете ли вы себя, потому что для вас важно, «что подумают люди»?
• Являются ли определенные люди «отдушиной» для вас?
• Можете ли вы «выпустить пар» при гневе или «кому-нибудь что-нибудь насвистеть»?
• Можете ли вы вывести кого-либо «на чистую воду»? Должны ли вы иногда делать что-нибудь, что вам не нравится, но вы вынуждены «не открывать рта»?
• Бывает ли, что вы хотите кого-то «откашлять»? Можете ли вы открыть себе «доступ к воздуху», открыто высказывая свое мнение?
• Можете ли вы сказать о своей работе, что вы чувствуете себя ограничиваемым, задавленным, перегруженным? Какие особенности поведения и характера сотрудников и шефа действуют вам на нервы? Как вы реагируете? Можете ли вы открыто говорить об этом? Или вы «задерживаете дыхание»?
• Сдерживаете ли вы себя, потому что для вас важно, «что подумают люди»? Знаете ли вы или можете вспомнить такие желания, может быть детские мечты, которые вы никогда не могли воплотить в жизнь? Что препятствует их реализации? Что бы вы стали делать и как бы стали жить, если бы у вас не стало проблем?
Дыхательный эксперимент. Закройте глаза и сделайте 4–5 глубоких, но без усилия, вдохов и выдохов. Можете ли вы почувствовать поток воздуха в горле, в носоглотке, в голове? При выдохе ртом дайте воздуху спокойно выходить и подставьте руку, чтобы почувствовать поток. Не держите ли вы грудь расширенной даже тогда, когда в нее не входит воздух? Втягиваете ли вы живот во время вдоха? Можете ли вы прочувствовать мягкий вдох до подложечной ямки и тазовой области? Чувствуете ли вы движение ребер вширь по бокам и на спине? Обратите внимание на напряжение в горле; на челюсти; на смыкания в носоглотке. Обратите особое внимание на напряжения в диафрагме. Сосредоточьтесь на этих напряжениях и зажимах и следите за их развитием. Подумайте сейчас о чем-нибудь важном. Обратите внимание, как вы стараетесь сдержать дыхание, вместо того чтобы дышать глубже, как этого требует мобилизация сил. Что вы удерживаете, сдерживая дыхание? Крик? Попытку убежать? Желание ударить? Рвоту? Выпускание газов? Плач?