Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Universitätsklinikum Münster
Klinik für Neurologie/Sektion Schlafmedizin
Albert-Schweitzer Str. 33
48149 Münster
Tel.: 0251/834 5351
E-Mail:  [email protected]
Internet: www.schlafgestoert.de
Dr. Beate Paterok
E-Mail:  [email protected]
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБЩЕСТВО
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)
HEPHATA-Klinik
Schimmelpfengstraße
34618 Schwalmstadt-Treysa
Internet: www.dgsm.de
ГРУППЫ ВЗАИМОПОМОЩИ
Selbsthilfegruppe chronische Ein- und Durchschlafstörungen — Dinslaken:
Kontakt: Frau Becker
Tel.: 02064/94429
E-Mail:  [email protected]
Selbsthilfegruppe Insomnie — Berlin
Kontakt, Information und Auskunft:
Beate Burkhardt
Tel.: 030/44310614
E-Mail:  [email protected]
Internet:  www.selbsthilfe-insomnie.de
  
Рабочие материалы
 
РУКОВОДСТВО ПО ЗАПОЛНЕНИЮ ЖУРНАЛА СНА
 
Заполняйте страницы журнала регулярно, аккуратно и подробно — это требует всего нескольких минут вечером и наутро. Структура журнала построена так, чтобы иметь полный обзор за неделю. Начните сегодня же вечером и заполните первую половину таблицы «Вечерний протокол» (вопросы 1–6) в колонке соответствующего дня недели. На следующее утро заполните по тому же принципу вторую половину «Утренний протокол» (вопросы 7–15). Делайте записи непосредственно перед выключением света и сразу после подъема.
За исключением ответов на вопросы 6 и 14, где вам требуются часы, давайте вашу субъективную оценку времени. По такому принципу указывайте время засыпания, ночные бдения и общую продолжительность сна.
Итак: для заполнения журнала сна не пользуйтесь ночью часами! Не волнуйтесь о том, насколько верную оценку вы дали. Ночью особенно трудно определить, час или больше вы лежали без сна. Нас интересует ваше субъективное мнение, а не точные показатели!
Многие вопросы (1, 2, 5, 7) требуют от вас оценки состояния. Ориентируйтесь здесь на нотную линейку (например, усталость: очень бодро / свежо = 1, очень устало = 6). Если какой-то из вопросов не касается нынешнего дня, не делайте в графе никакой пометки и переходите к следующему. Вопрос 15 относится к медикаментам, которые вы принимаете перед сном или ночью. В случае если вы постоянно принимаете один и тот же медикамент, запишите название препарата только в первый день, а в остальные указывайте лишь дозу и время приема.
* Время между отходом ко сну и подъемом.
РУКОВОДСТВО ПО ВЫЧИСЛЕНИЮ КОЭФФИЦИЕНТА ЭФФЕКТИВНОСТИ СНА
Перенесите на эту страницу из протокола сна следующие данные:
1. Ваши субъективные оценки продолжительности сна (вопрос 13) за последние семь дней — обязательно в минутах! Для перевода часов в минуты воспользуйтесь прилагаемой таблицей. Вычислите сумму, разделите ее на 7 и занесите результат в соответствующую ячейку
 
2. Занесите в соответствующие ячейки время, проведенное вами в постели (также в минутах): здесь следует вычислить разницу между временем подъема (вопрос 14) и отхода ко сну (вопрос 6) на каждый день недели. Пример: если вы легли в 23:30 и встали в 7:10, то время, проведенное в постели, составляет 460 минут. Подсчитайте сумму за все дни недели, затем поделите ее на 7 и внесите результат в соответствующую ячейку
Вычислите коэффициент эффективности сна последней недели: умножьте среднее арифметическое продолжительности сна на 100 и разделите на среднее арифметическое времени в постели. Таким образом вы получите искомую величину.
Занесите результат в соответствующую ячейку истории тренинга.
СПИСОК ЗАНЯТИЙ
В нашем списке содержится 128 видов активной деятельности. Определите, насколько эти занятия доставляют вам удовольствие, делая пометку в соответствующей графе.
  
Примечания1
 
Синдром смены часовых поясов, или джетлаг. — Здесь и далее, если не указано иное, примеч. научного редактора.
Вернуться
2
В последней международной классификации расстройств сна от 2014 года есть еще один раздел — расстройства дыхания, связанные со сном.
Вернуться
3
Также ее называют маскированной или соматизированной депрессией.
Вернуться
4
На данный момент термины «психофизиологическая» и пр. не используются, в новой классификации есть только «острая» и «хроническая» бессонница.
Вернуться
5
В современной классификации МКРС-3 выделяют острую (менее трех месяцев), хроническую (более трех месяцев) и неуточненную инсомнию.
Вернуться
6
По всей видимости, речь идет о различных псевдонаучных методах поиска наиболее благоприятных физических условий для сна.
Вернуться
7
Долговременная депривация всё же приводит к нарушениям; к тому же у лиц с длительным недостатком сна (вне зависимости от причин) повышается риск болезни Альцгеймера, так как, по современным данным, именно во сне происходит вымывание бета-амилоида — патологического белка, отложение которого в мозге приводит к развитию болезни Альцгеймера. Кроме того, доказано вредное влияние короткого сна (менее шести часов) и на другие аспекты здоровья.
Вернуться
8
Немецкая версия: Epworth Sleepiness Scale von © Johns (1991); Мюллер и др. (2000).
Вернуться
9
По С. Анколи-Израэль, 1998. — Примеч. автора.
Вернуться
10
Есть еще один вид парасомний, который характеризуется как раз нарушением механизма генерации атонии скелетных мышц во время БДГ-сна и ведет к «проигрыванию» сновидений. Очень часто эта парасомния является предвестником развития таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Паркинсона.
Вернуться
11
По современным данным считается, что вредно спать менее шести часов и более десяти.
Вернуться
12
Необходимо отметить, что мы всё же точно не знаем, может ли быть безвредным произвольное сокращение продолжительности сна (менее шести часов в сутки), так как не только глубокий сон необходим организму — у фазы быстрого сна также есть свои функции, которые еще до конца не понятны.