Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

• Представьте себе, что может произойти в случае худшего варианта развития и, наоборот, в лучшем случае. Найдите золотую середину, наиболее близкую к действительности.
Подчас мы склонны подолгу носиться с мнимыми опасностями, вместо того чтобы продумать, что конкретно может произойти, если действительно создадутся неблагоприятные условия. В этом случае плодотворно додумать неприятную мысль до ее логического конца. Например: «Оттого что плохо сплю, я… плохо выполняю свои обязанности… из-за этого могу потерять работу… значит, надо предпринять следующее…». Только смутные предположения абстрактных угроз обессиливают человека. Конкретные опасности дают повод к принятию конкретных решений и обдуманным поступкам для их преодоления. Попробуйте внутренне дистанцироваться. Это будет легче сделать, если вы представите себя в той же ситуации, скажем, лет через десять.
Вначале пройдите «тест на реалистичность» с теми мыслями, которые вы выписали на прошлой неделе. Выделите на это достаточно времени, ибо работа не из легких. Впоследствии вы научитесь сопротивляться непродуктивным мыслям, как только они придут в голову. Но прежде чем всё будет происходить автоматически, вам придется упорно упражняться в новом мышлении. Следующим шагом в его формировании станет заполнение новой формы: в своем журнале помимо негативных мыслей теперь записывайте и альтернативные им. Образец вы найдете здесь. Разумеется, не стоит ограничиваться анализом одних лишь мыслей о сне. И в других сферах вашей жизни определенно найдутся примеры искаженной модели мышления. Вам может показаться, что в подобных утомительных упражнениях мало смысла; однако, выполняя их осознанно и регулярно, рано или поздно вы убедитесь, как важно контролировать свою мыслительную деятельность и видеть всё в правильном свете.
Впрочем, тест на соответствие предположения реальности полезен и в поведенческом аспекте. В некотором смысле участие в нашем тренинге и есть поведенческий эксперимент. Вы как раз находитесь на том этапе, когда, помимо прочего, можете сопоставить с реальностью ваше прежнее убеждение, что для сносного самочувствия необходимо хотя бы восемь часов провести в постели.
Образцы для поведенческого эксперимента
Ваша мысль: «Черт, уверен, эта субботняя вечеринка у Майеров — сплошная скука!»
Ваши действия: Вопреки предположению отправляйтесь на вечеринку и проверьте, на сколько процентов вы правы.
Ваша мысль: «Коллеги точно держат меня за ненормальную, если я и пары слов связать не могу, когда передо мной больше чем двое!»
Ваши действия: Спросите у коллег, заметно ли ваше смущение и что они думают по этому поводу.
Реалистическая форма мышления, с которой вы познакомились в последние две недели, является важнейшей базисной основой современной психотерапии (так называемая когнитивно-поведенческая терапия). Ее элементы встречаются уже в античности, например у философа Эпиктета, который утверждал: «Людей волнуют не сами вещи, а мнение о вещах». Список литературы для дальнейшего изучения по теме «Изменение мышления» вы найдете в приложении.
ЖУРНАЛ СНА
В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. На этой продвинутой стадии тренинга многие участники достигают коэффициента эффективности сна в 85–90 % и по желанию могут всё больше расширять рамки сна. Девяносто процентов — число выглядит внушительно. Однако в действительности это означает, что из шести часов, проведенных в постели, в среднем за ночь вы спали 5 часов 24 минуты. Для пациентов с хронической бессонницей это колоссальный прогресс. С другой стороны, время, отпущенное на ночной отдых, по-прежнему коротко, и всё еще ощущается недостаток сна. Тем не менее не допустите ошибки, именно сейчас резко раздвинув рамки сна на несколько часов! Для стойкого эффекта терапии нормализации сна гораздо важнее стабилизировать качество, а не продолжительность сна. С течением времени именно оно окажет существенное влияние и на ваше дневное самочувствие.
 
КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 6
Возможно, в процессе восстановления собственного сна вы уже рассказали знакомым о своем следовании нашей программе и, скорее всего, заметили, как заинтересованно они реагируют. Вообще тема плохого сна — благодатная почва для общения. Одни жалуются на храп под боком, другие — на изматывающие ночные смены, третьим мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. В главе 12 вы найдете подробное описание основных видов прочих нарушений сна и вариантов их лечения.
  
6.8. Седьмая неделя тренинга
 
«Я просто не могу отключиться» — наиболее распространенная жалоба людей с нарушением сна. Когда человек не может спать, он ворочается с боку на бок, а мысли его бродят по кругу. Существуют различные техники, помогающие положить конец этому навязчивому круговороту.
Днем человек может отвлекаться на всякие дела и общение, а в ночной тишине отвлечься не на что — и бесплодные размышления заполняют собою сознание.
ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Вести дневник полезно не только для самопознания. Помимо прочего, это занятие помогает осмысленно заполнить те долгие вечерние часы, когда глаза слипаются, а спать еще нельзя. Мы предлагаем вам простейшую структуру дневниковых записей:
1). что происходило сегодня;
2). что предстоит завтра;
3). что необходимо обдумать
Особое внимание обратите на то, чтобы отображать не только и не столько негативные события дня. Гораздо важнее переносить на бумагу всё мало-мальски положительное из длинной цепи произошедшего. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Иногда выпадают такие дни, что единственным утешением являются упорство и сила духа, с которыми вы выстояли прошедший день. Но и за это стоит себя похвалить!
Альтернативой ведения дневника для многих могут стать доверительные беседы с супругом/супругой. Возможно, за долгие годы брака ваши отношения несколько охладели. Теперь у вас появился шанс. Запаситесь терпением и найдите достаточно времени, чтобы расспросить его/ее, как прошел день, и рассказать о своем.
Механизм действия — что при ведении дневника, что в интимных обсуждениях общих проблем — один и тот же. Не переработанные сознанием фантомы прошедшего дня: переживания, образы, мысли — через эмоциональный центр головного мозга (лимбическую систему) могут непосредственно влиять на вегетативную нервную систему. Как только вы облечете их в слова, они как бы «распаковываются» и больше не воздействуют на физиологию вашего тела. В то же время сознательная переработка прошлого позволяет дистанцироваться и заново переосмыслить те связи, которые поначалу казались катастрофичными и непреодолимыми. Научные исследования показали, что пациенты, которые регулярно «освобождаются» от видимых или кажущихся проблем посредством их проговаривания, менее подвержены психосоматическим заболеваниям, нежели те, кто «носит всё в себе».
«Осторожность превыше всего!» Если вы придерживаетесь этого принципа, а сверх того еще склонны к перфекционизму, то вы находитесь в группе риска. Чем больше внимания вы уделяете тому, что́ вам в жизни не удается или может не удаться, чем больше вы предаетесь рефлексиям и фантазиям по поводу разного рода неприятностей, тем сильнее страдает ваша нервная система. Несоответствие желаемого и действительного легко укореняет негативные психологические стереотипы переживаний и поведения. Не зарывайтесь в надуманные проблемы. Лучше извлеките из прошлого обстоятельства, в которых у вас получилось преодолеть неудачу и пойти дальше.