Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

РИСУНОК 5. Подъемы и спады сонливости в течение суток
БОРИТЕСЬ С УСТАЛОСТЬЮ ДВИЖЕНИЕМ И ОТВЛЕЧЕНИЕМ!
Вялое состояние труднее всего переносится при монотонных видах деятельности (например, канцелярская работа или работа за компьютером). Подспорьем в таких обстоятельствах может стать гимнастика с упражнениями на растяжку, которые активизируют кровообращение.
Следующим эффективным средством против утомления является активное движение, которым следует насытить ваш рабочий день. Отправляйтесь в офис на велосипеде вместо машины; поднимайтесь по лестнице вместо лифта; используйте короткие паузы в работе для того, чтобы постоять или походить; навестите коллегу лично, вместо того чтобы звонить или отправлять мейл.
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО УПОТРЕБЛЯЙТЕ КОФЕИН
Обычно при нарушениях сна рекомендуют ограничить себя в употреблении кофеина или вовсе отказаться от него на время. С другой стороны, кофеин является великолепным стимулом для поддержания чувства бодрости, и он может прийти вам на выручку в преодолении сонливости днем. Перлис и Смит, два известных американских исследователя сна, пошли даже дальше, прописывая группе участников своей программы тонизирующие препараты на утренний прием. В результате члены этой группы легче приспосабливались к условиям тренинга и меньше жаловались на дневную сонливость, нежели члены контрольной группы, не принимавшие подобных препаратов. Так что, на наш взгляд, нет никаких противопоказаний для употребления кофеина в качестве тонизирующего средства. Только следите за тем, чтобы ваша дневная доза не превышала 300 мг (примерно четыре чашки крепкого кофе), а последнюю порцию вы выпивали не слишком поздно. В зависимости от индивидуальных особенностей для одних это значит — последняя чашка в обед, а для других, менее восприимчивых к кофеину, — в полдник. Такой режим позволит вам поддерживать состояние бодрости до времени отхода ко сну. Разумеется, чтобы избежать нежелательного эффекта, вначале кофеин следует использовать осторожно, занося результаты в ваш журнал сна. В соответствии с личными предпочтениями кофе можно заменить на черный или зеленый чай.
ЖУРНАЛ СНА
В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. У многих пациентов улучшения в статистике наблюдаются уже на второй неделе. Время засыпания и паузы ночных пробуждений постепенно сокращаются, коэффициент эффективности растет. Если ваш коэффициент поднялся до 85 % и выше, теоретически можно расширить рамки на 15 минут. Однако мы советуем выдержать еще неделю, чтобы не спровоцировать рецидив. В отдельных случаях позитивное развитие может задерживаться на несколько недель.
Скорое достижение положительных результатов не должно подталкивать вас к ослаблению дисциплины. Две недели строгого соблюдения рамок могут показаться вам целой вечностью, однако в сравнении с тем долгим периодом, когда вы мучились расстройством сна, это сущая малость. Подсчитайте, сколько раз вы нарушали установленные рамки, и поставьте себе задачу — на следующей неделе строго соблюдать их.
КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 2
«Сколько часов сна нужно человеку?» — один из наиболее часто встречающихся вопросов. За последние две недели вы на собственном опыте убедились, что обязательный восьмичасовой сон является мифом. Больше по теме «Потребность в сне и продолжительность сна» вы узнаете из главы 8, которую следует прочесть на этой неделе.
  
6.4. Третья неделя тренинга
 
По достижении третьей недели самую трудную часть пути вы оставили позади. Участники нашего тренинга в своих итоговых сводках подтверждают, что за этот период утомляемость и по продолжительности, и по глубине непрерывно снижалась, а затем остановилась на одном постоянном уровне. При этом сон постепенно улучшался во всех отношениях. Так что, если вам удалось справиться с возникавшими проблемами и трудностями, продолжение программы будет не столь обременительным как в психологическом, так и в физиологическом плане.
 
На этой неделе уделим наше внимание не собственно сну и утомляемости, а в основном позитивным сторонам бодрствования. Обратимся к следующей теме:
АКТИВНОСТЬ: ЭФФЕКТ ОБРАТНОЙ ПАРАБОЛЫ
Большинство людей убеждены: если плохо спал ночью — страдают работоспособность и активность днем. Однако можно рассмотреть эту формулу в обратном порядке: был малоактивен днем — плохо спишь ночью. «Надо заснуть, иначе весь завтрашний день коту под хвост!» — с этой или похожей формулировкой ложатся в постель люди с нарушением сна и тем самым прогоняют сон. К тому же в подобных мыслях кроется ложный посыл. Как раз тот, кто отлично выспался, идет, например, на экзамен отдохнувший и расслабленный — и выдает худшие результаты, чем невыспавшийся и напряженный студент.
РИСУНОК 6. Закон обратной параболы на примере взаимозависимости дневной активности и удовлетворенности жизнью
Закон, определяющий этот феномен, графически можно изобразить в виде обратной параболы (см. рис. 6). На графике четко видно, что работоспособность непосредственно зависит от уровня возбуждения: при слишком низком возбуждении (например, скуке), как и при чрезмерно высоком (например, панике), успех слабо гарантирован. Оптимальные результаты достигаются при среднем уровне возбуждения. Действительно, люди с расстройством сна на испытательных тестах реже терпят неудачу, чем испытуемые со здоровым сном.
Подобную зависимость можно перенести на соотношение дня и ночи. Тому, кто день напролет не занимает себя ни умственно, ни физически, не стоит рассчитывать на глубокий и крепкий сон. Равно трудности с ночным отдыхом будет испытывать и тот, кто целыми днями вертится как заводной. В этом случае также оптимальна золотая середина. То есть, если уже после обеда травяной чай, тихая музыка и расслабляющие упражнения клонят вас в сон, значит, вам рекомендуется больше двигаться. Если же вы, наоборот, весь день крутитесь как белка в колесе, значит, вам показано чаще устраивать перерывы и вовремя прекращать бурную деятельность.
Именно люди, страдающие расстройством сна, склонны к тому, чтобы щадить себя, и с годами утрачивают интерес к хобби, развлечениям и социальным контактам. С одной стороны, это понятно: бессонные ночи лишают утренней бодрости и энергии для активной жизни днем. С другой стороны, тактика щадящего режима имеет тенденцию к саморазвитию, динамика которого уже не контролируется человеком. Со временем качество жизни, базирующееся на разнообразии интересов и активной позиции, неуклонно падает. Раскручивается спираль депрессии, с каждым витком которой человек утрачивает стремление к успешности; подчас ему стоит неимоверных усилий просто поддерживать жизненный тонус.
В натуре любого человека, и со здоровым и с расстроенным сном, — заполнять свои будни многочисленными обязанностями. Мы перестаем ценить то, что доставляет нам удовольствие, приносит радость, обогащает жизнь. И чаще всего люди, страдающие нарушением сна, даже приятные, но возбуждающие занятия воспринимают как лишнюю нагрузку. Не попадите в ловушку индифферентности! Возьмите бумагу и карандаш, составьте список занятий, которые доставляют вам удовольствие, и возьмите себе за правило ежедневно выполнять одно из них. Не надо ничего грандиозного. Небольшая прогулка, во время которой направьте все ваши чувства на наслаждение природой, посещение театра или веселой вечеринки с друзьями, — всё пойдет вам на пользу.