Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счас
Но в том, что касается эмоциональной жизни, нет хороших и плохих чувств – есть только наши интерпретации. И уж тем более здесь не работают высказанные в шуточной форме приказы взять себя в руки.
Признающие же ответы дают зеленый свет всем эмоциям. Они позволяют человеку чувствовать то, что он чувствует. Это определяет тактику разговора на сложную тему: тому, кто отважился поделиться с вами наболевшим, важно, чтобы вы просто признали его чувства, – в большинстве случаев это куда важнее конкретного совета. Признающий ответ оказывается тут как нельзя кстати.
Развиваем эмпатию
Валидация основана на эмпатии – способности понять и разделить эмоции собеседника. Не путайте ее с симпатией – простой расположенностью к другому, которая ограничивается внешней оценкой. Навещая заболевшего родственника, вы можете сказать ему: «Мне жаль, что ты так скверно себя чувствуешь» – это лишь проявление симпатии, вежливость и не более. Но скажите: «Да, заболеть ветрянкой в 35 – это ужасно!», и вы окажетесь в одном эмоциональном поле с собеседником, разделите его чувства.
Некоторым трудно проявлять эмпатию. К счастью, этот навык можно развить с помощью простых приемов.
• Почаще проявляйте любопытство к другим людям. Что на самом деле произошло в жизни этого человека? Что так повлияло на его реакцию в этом разговоре? Что, если бы это произошло с вами?
• Посмотрите на собеседника. Звучит слишком просто, но на самом деле большую часть разговора мы устремлены в себя, захвачены собственными переживаниями и очень невнимательны к реакциям собеседника. Всмотритесь в него, обратите внимание на позу, взгляд. Что он может испытывать в данный момент? О чем думает?
• Вообразите, что ваш собеседник – маленький ребенок. Это не так сложно, в глубине души каждый остается немного ребенком, детские впечатления часто определяют взрослые поступки. Вообразив собеседника четырехлетним малышом, куда легче почувствовать его уязвимость и снизить градус агрессии в сложном разговоре.
• Больше внимания собственным эмоциям. Распознавать чужие эмоции непросто, если вы не отдаете отчета собственным. Прислушайтесь к себе прямо сейчас: как настроение? Любой на этот вопрос ответит: «Нормально», но это не эмоция. «Ну хорошо, я чувствую себя неплохо». Ответ не стал содержательнее. «Я счастлив», «чувствую себя раздраженным», «мне тревожно» – куда более определенные характеристики, они напрямую выражают переживаемые эмоции. Это то, что легко поймут и другие.
Заведите привычку несколько раз в день ловить себя на настроении и уточнять его. Вскоре вы поймете, как много скрывают слова: оценка «хорошо» может означать и счастье, и благодарность, и уверенность, простое «Окей» – и равнодушие, и усталость, и удовольствие. Став внимательнее к себе, вы научитесь мгновенно распознавать неубедительные реакции окружающих.
• Не осуждайте свои эмоции. Не избегайте их, не игнорируйте, ловите себя на непризнающих ответах самому себе. Часто ли вы призываете себя «не волноваться»? Пытаетесь ли убедить себя, что «все хорошо»? Ощущаете, насколько это не работает? Все потому, что в этот момент вы осуждаете, а не принимаете эмоции и внутренняя проблема не решается. Куда более полезная тактика – наблюдать за эмоциями с отстраненностью ученого: «Ох, как я зол!», «Я просто-напросто завидую ему». Признайте, что такие эмоции вполне оправданны: «…а кто бы не позавидовал выигрышу в миллион рублей!» Чем чаще вы признаете и оправдываете свои эмоции, тем проще будет это делать по отношению к другим.
Мифы про валидацию
Миф 1. Валидация – только для негативных переживаний. Равнодушие к позитивным эмоциям близких разрушает отношения еще быстрее, чем открытый негатив (особенно важно это в отношениях с детьми, которым так нужна своевременная похвала). Всегда ищите возможности похвалить, поддержать успешные начинания добрым словом, и ваши отношения с окружающими улучшатся волшебным образом.
Миф 2. Если я не согласен с собеседником, валидация бесполезна. Понимать чувства собеседника – не значит разделять его точку зрения.
Если коллега жалуется, что начальник в очередной раз его не повысил, а вы невысокого мнения о способностях коллеги, вы по меньшей мере можете понять его досаду, принять во внимание его опасения, страхи, надежды. Никто из нас не обладает всей полнотой информации по поводу случающихся событий, так что реакция окружающих может быть куда более оправданной, чем кажется на первый взгляд. Скажите что-то вроде: «Понимаю, почему ты расстроен. Ты ведь работаешь здесь больше десяти лет. Неприятно, когда кто-то обходит тебя на повороте».
Да и убедить собеседника, чтобы он прислушался к вашим словам, можно, только пойдя ему навстречу. Особенно ценна такая тактика на сложных переговорах и при улаживании споров.
Миф 3. Просто повторяйте слова собеседника. Многие практики осознанного слушания рекомендуют такой прием: если вы будете повторять формулировки собеседника, немного их перефразируя, то добьетесь расположения к себе.
Если ваш приятель негодует из-за того, что его подвел коллега, по правилам рефлексивного слушания вы отвечаете ему: «Ты злишься, потому что нерасторопный коллега здорово тебя подвел». Вы уделяете внимание заботам приятеля, но при этом концентрируетесь только на словах. Но расстроенный собеседник, как правило, не сомневается, что услышан. Ему важно быть понятым! С точки зрения валидации ответ будет другим: «Ну и ну! Да меня самого уже распирает от гнева!» Теперь вы не наблюдатель, а участник этого эмоционального опыта.
Словом, при валидации требуются более тонкие языковые приемы, и о них рассказывает метод четырех шагов.
Четыре шага к доверительным отношениям
Этот метод универсален: он применим и в разговоре с коллегой, и в общении с детьми, годится и для непринужденных бесед, и для решения напряженного конфликта на работе. Последовательность действий не займет больше минуты и может быть быстро доведена до автоматизма.
Шаг 1. Слушайте эмпатически
Цель такого слушания – в любом диалоге выйти за пределы слов к эмоциям, которые они обозначают. Помогут вышеперечисленные советы по развитию эмпатии: проявляйте любопытство к ситуации, будьте внимательны к собеседнику. Добавьте к ним базовые принципы эмпатического общения.
• В ходе диалога уточняйте, верно ли вы все понимаете: «Это случилось в прошлую субботу, так?», «Ты выглядишь взволнованным», «Он в самом деле это сказал?!». Используйте фразы, которые не мешают беседе, но добавляют необходимые эмоциональные штрихи («Да уж, наверное, это было непросто», «Это так здорово!»). Помогите собеседнику раскрыться («Что стряслось?», «По-моему, ты хочешь обсудить это»).
• Ваша заинтересованность в беседе должна быть очевидной: если кто-то хочет с вами поговорить в разгар рабочего дня и вы откликаетесь, закройте крышку ноутбука, даже если его экран пуст, снимите наушники, даже если музыка в них не играет. Это не только поможет вам сосредоточиться на беседе, но и убедит собеседника в том, что вы внимательны к нему и заинтересованы в разговоре с ним.
Исследования показывают: качество разговора, один из участников которого брал в руки телефон или даже просто оставлял его на столе, значительно ухудшалось по сравнению с разговорами, участники которых вовсе не трогали свои телефоны.
• Будьте на одной волне с собеседником: разделяйте его радость, проявляйте уважение к его печали и волнению. Пассивная реакция на искренние чувства и слова ранит не меньше намеренной критики.
• Не спешите вмешиваться в ситуацию. Не давайте совета, пока вас об этом не попросят (такая возможность появится на третьем шаге валидации). Как правило, человек хочет выговориться не потому, что ждет конкретной рекомендации, а потому, что нуждается в сочувствующем собеседнике.