Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счас

Для изменения сознания потребуются лишь небольшие регулярные действия, направленные на позитивное восприятие мира. Но эти небольшие действия приведут к коренной смене взгляда на мир – и к счастливой жизни.
  
Почему мы страдаем
   
Пессимист внутри нас
 
Плохое настроение с утра, зависть к успехам коллеги, горечь по поводу несбывшихся планов… Страдание многообразно, но прекрасно знакомо каждому. Как полагают буддисты, страдание лежит в основе жизни, причина его – страстное желание. Страдание принимает форму Трех ядов: жадности, ненависти и иллюзий. Жадность побуждает получать от жизни как можно больше пряников, ненависть учит избегать кнута, иллюзии подсказывают игнорировать истинное стремление людей действовать себе (а не нам) на пользу.
С точки зрения неврологии, которая основана на эволюционном учении, страдание опирается на три базовые стратегии выживания, сформировавшиеся миллионы лет назад у наших предков:
• устанавливать границы между собой и миром;
• поддерживать баланс психических и физических сил;
• стремиться к возможностям и избегать угроз.
Желания – это форма общения мозга с нами. Как только нарушается жизненный баланс, как только нашему благополучию (или с точки зрения эволюции выживанию) что-то грозит, сознание получает сигнал: что-то не так! Чем неприятнее сигнал, тем сильнее страдание и тем активнее мы должны действовать. При этом мозг настроен скорее на негативные, а не на позитивные новости: именно внимание к неприятностям повышает шансы на выживание (легкомысленные жизнерадостные особи давно съедены хищниками).
К тому же мозг плохо отличает реальность от вымысла, он не столько отражает действительность, сколько симулирует ее, складывая из множества отдельных кадров. Каждый живет в персональном реалити-шоу, срежиссированном специально для него. Поэтому нам так трудно сосредоточиться на настоящем моменте: для выживания в дикой природе это было самой фатальной тактикой – куда важнее учиться на прошлых ошибках и симулировать будущие опасности. За последние 3 млн лет мозг увеличился в три раза, в том числе благодаря развитию симуляционных способностей. И сегодня мы бесконечно прокручиваем в голове прошлые обиды, пугаемся возможных будущих испытаний, ведем нескончаемый внутренний диалог с воображаемыми собеседниками…
Вот и получается, что три столпа буддизма противоречат задачам эволюции. Добродетельность заставляет сдерживать эмоции, выражать которые было важно в полной опасности саванне, фокусировка на внутренних ощущениях притупляет бдительность, мудрость дискредитирует убеждения, которые когда-то были жизненно необходимы для выживания. Ключевое слово – «когда-то». Современный мир куда безопаснее: нам не угрожают ежедневные проблемы или же они не так ужасны, как мы по эволюционной привычке их представляем. Как справиться с самим собой? И тут буддистские практики приходят на помощь. Они учат: если желаешь ослабить страдание, начни с сочувствия к самому себе.
Развить сочувствие к себе и укрепить соответствующие нейронные связи помогут несколько простых действий:
• Вспомните ситуацию, когда вы находились рядом с дорогим человеком, которого любите и который любит вас. Представьте кого-то, кому искренне сочувствуете. Это способствует выработке гормона окситоцина, который отвечает за эмоциональную близость с окружающими.
• В полной мере ощутив свое сочувствие, отнеситесь к себе так же, как к любимому человеку: признайте свое страдание и пожелайте себе добра.
• Работа разума неотделима от работы тела, поэтому усильте чувство действием: прикоснитесь к щеке или положите руку на сердце, вложите в это действие всю нежность, как если бы успокаивали другого. Не стесняйтесь говорить себе добрые пожелания: «Пусть я снова буду счастлив», «Пусть переживание растворится».
• Позвольте себе проникнуться ощущением этой заботы, пусть оно войдет в самую глубину души. С точки зрения физиологии мозгу безразлично, исходит ли это чувство от вас самих или от другого: он запоминает саму заботу, и это благотворно.
   
Стрелы страданий
 
Объясняя природу страданий, Будда придумал метафору первых и вторых стрел существования. Неизбежные проблемы и помехи, которые встречаются в жизни, – это первые стрелы. Реакции, которые вызывают эти проблемы, – вторые стрелы, и их мы запускаем сами. Если первые стрелы неизбежны, то вторые полностью в нашей власти.
 
Вы идете по темной комнате и внезапно ударяетесь о ножку стула. Первая стрела – это физическая боль. Но тут же в голове вспыхивает ярость: «Кто поставил сюда этот проклятый стул?!» – и это вторая стрела.
 
Вторые стрелы ранят нас и тогда, когда первой стрелы не было вовсе: мы часто воображаем себе худшие последствия неслучившихся событий, проигрываем в голове неприятный, но абсолютно выдуманный разговор. Мы сами торопимся выпускать вторые стрелы, а они, согласно буддистскому учению, смазаны Тремя ядами: жадность внушает, что мир должен соответствовать нашим представлениям о нем, ненависть злит, а иллюзии заставляют принимать произошедшее на свой счет.
Хуже, что вторые стрелы ранят и в изначально позитивных ситуациях. Кто-то говорит вам комплимент, но внутренний голос начинает тревожно нашептывать: «А я ведь не так хорош, как утверждают эти люди. Что, если им это станет известно?» И вот уже вторые стрелы попали в цель.
 
С точки зрения мозга социальные невзгоды отражаются на нас так же болезненно, как и физические воздействия, потому что психологическая боль проходит по одним и тем же нервным каналам и затрагивает те же участки мозга, что и физическая. Переживание критики или обида ничуть не легче зубной боли.
 
Чем сильнее переживаемый вами стресс, тем быстрее включается симпатическая нервная система, именуемая физиологами «бей или беги»: гипофиз посылает сигнал надпочечникам, те вырабатывают гормоны стресса адреналин и кортизол, адреналин расширяет зрачки и заставляет сердце быстрее перекачивать кровь – и вот вы уже готовы сражаться с опасностью или убегать от нее. Проблема в том, что в обычной жизни такая бурная реакция не получает выхода и сходит на нет, отравляя организм. Стресс впустую всегда чреват реальными проблемами со здоровьем, от язвы до сердечных приступов.
На помощь приходит парасимпатическая нервная система, отвечающая за состояние «отдыхай и переваривай». Она дает нам ощущение расслабленности и безопасности. Организму нужны обе системы: симпатическая позволяет реагировать на угрозы, парасимпатическая – не рубить сплеча. Залог успеха – держать эти системы в балансе, чему и учат буддистские практики. Они направлены на ключевые характеристики нашей жизни – счастье, любовь и мудрость.
  
На пути к счастью
   
Создаем позитивную реальность
 
Чтобы этот путь был несложным, помните про три уловки мозга:
• большая часть нашего опыта откладывается в памяти бессознательно;
• память не столько хранит, сколько постоянно пересоздает воспоминания;
• мозг куда более внимателен к негативным впечатлениям и пренебрегает позитивными.
Выход? Всячески пестовать позитивный опыт и правильно обходиться с негативным!
 
Упражнение для фокусировки на позитивном опыте
 
1. Тщательно отслеживайте и сохраняйте в памяти все позитивные изменения в жизни. Вкусно позавтракали, коллега улыбнулся при встрече, закончили сложный проект, солнце выглянуло в конце пасмурного дня – в этой практике не бывает мелочей.
 
2. Смакуйте приятные переживания. Позвольте им длиться подольше, не переключайтесь на что-то еще, тем более негативное. Чем сильнее вы сосредоточены на хорошем и позитивном, тем активнее выделяются гормоны радости, тем крепче новые нейронные связи, несущие память о приятном.
 
3. Старайтесь превратить эмоциональный опыт в физический. Почувствуйте, как приятные ощущения проникают в душу, словно теплая вода впитывается в губку. Теперь эти воспоминания хранятся в вашем сердце, а вы готовы поглощать новые приятные ощущения. Чем больше наших чувств участвует в усвоении нового опыта, тем крепче он запоминается и дольше поддерживает нас.