Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счас

 
Проведенное Даниэлем Канеманом в 2006 году исследование показало, что эмоциональное состояние человека и его моральные суждения колеблются в течение дня по одному и тому же графику в любой стране мира. Другие исследования подтвердили, что от времени суток зависит процент благоприятных решений по УДО (условно-досрочному освобождению), верных ответов в тестах IQ, интуитивных и творческих решений.
 
В общем виде дневной цикл представляет собой U-образную кривую – у большинства людей утренняя активность сменяется упадком сил в середине дня, после чего наступает восстановление ранним вечером. Такая кривая дневного цикла характерна примерно для 2/3 людей в возрасте от 30 до 60 лет, которые ложатся между 23 и часом ночи и встают в 7–9 часов утра.
 
Подробная схема дня
 
(подъем в семь утра, отход ко сну после 23:00)
 
7:00–8:30 – низкое плато (прийти в себя, подготовиться к работе)
 
8:30–9:30 – постепенный подъем (первый час работы)
 
9:30–10:30 – небольшой спад (первые трудности, небольшая усталость)
 
10:30–12:30 – стремительный подъем (лучшее время для работы, требующей больших затрат сил, сосредоточенности, креативности, силы воли)
 
12:30–14:00 – стремительный спад (заканчивается основная часть работы)
 
14:00–17:00 – упадок сил, сонливость, раздражительность
 
17:00–20:00 – восстановление (менее сосредоточенная работа, чем в первой половине дня)
 
20:00–23:00 – снижение активности, домашние дела или досуг
 
Около 14 % людей в возрасте от 30 до 60 лет являются жаворонками: они встают в 4–5 часов утра. После 60 лет процент жаворонков увеличивается. К жаворонкам также относится большинство детей дошкольного и младшего школьного возраста. Около 20 % людей в возрасте от 30 до 60 лет являются совами. К совам также принадлежат подростки и молодые люди примерно до 30 лет.
Суточный цикл сов также образует U-образную кривую, но с двумя отличиями:
• Совы ложатся позднее (от 3 часов ночи) и позднее просыпаются (если это допускает характер их работы).
• Последовательность фаз у сов обратная: сначала восстановление, то есть фаза менее активной и сосредоточенной работы, потом упадок сил и лишь к вечеру пик активности.
 
Талантливые люди умеют пользоваться обеими «рабочими» фазами дня в соответствии со своим хронотипом. Так, Джойс Кэрол Оутс писала до часу дня, ела и отдыхала и дальше работала с 16 до 19. А сова Флобер начинал день в 11 утра, занимался с племянницей, читал, потом отдыхал до ужина, беседовал с матерью и лишь с 21:00 писал.
 
Важные взаимодействия с людьми – общение с клиентами, пресс-конференции, собеседования, конкурсы – следует планировать на первую половину дня независимо от собственного хронотипа: по статистике, две трети судей, журналистов, членов комиссий и т. д. склонны к благожелательности, справедливости и незашоренности до полудня. Это ставит сов в невыгодное положение. Совет совам: подготовиться с вечера, перед встречей 10 минут прогуляться.
 
Данные израильских комиссий по УДО свидетельствуют: если до полудня досрочное освобождение получают примерно 65 % ходатайствующих, то к 14:00 процент счастливчиков падает почти до нуля (но после обеда возрастает).
 
Выбирая оптимальное время для работы, следует учитывать как вид деятельности, так и свой хронотип. Когнитивные и креативные способности проявляются в первой половине дня с пиком около полудня. Это оптимальное время для сосредоточенной и ответственной работы, сдачи экзаменов, решения аналитических задач. В фазе восстановления наступает время для менее сложной работы. Фаза восстановления оптимальна для заданий, которые требуют интуиции или снятия блоков.
 
Задачи на интуицию люди лучше решают в субоптимальный для своего хронотипа период дня, то есть в фазе восстановления. Также эта фаза может использоваться для безоглядного творчества.
  
Приблизительно определить свой хронотип можно по средней точке между часом отхода ко сну и пробуждением (3 часа ночи с небольшим отклонением в любую сторону – стандартный цикл, смещение на более ранний час – жаворонок, на более поздний – сова. Точнее выяснить свой хронотип можно с помощью анкеты на сайте http://www.danpink.com/MCTQ.
Полезно также в течение недели отмечать каждые полтора часа:
• чем вы сейчас занимаетесь;
• насколько физически активны;
• каково ваше ментальное и эмоциональное состояние.
Выяснив свой хронотип, постарайтесь соответствующим образом организовать работу. Если ваше расписание зависит не от вас, предложите на пробу «хронотипичные пятницы» или попросите выделить вам время для работы над проектом. В некоторых компаниях уже учитывают суточные циклы сотрудников.
 
Тиль Ренненберг провел эксперимент по синхронизации на немецком автозаводе и добился повышения производительности и удовлетворенности работников.
 
Если босс не пойдет вам навстречу, вы сможете хотя бы отчасти синхронизироваться, включить осознанность, использовать «пазухи» времени и лайфхаки, помогающие проснуться утром и удержаться на плаву днем, организовывать себе микропаузы для восстановления.
В повседневной жизни следует помнить, когда нас подстерегают опасности, и либо не браться за ответственное дело в эти часы, либо почти ежеминутно себя проверять.
 
Статистика указывает на два пика аварий каждые сутки: между 2 и 6 часами утра и между 14 и 16 часами. В это же время дня падают до минимума продуктивность и качество работы (у среднестатистического работника, без учета хронотипа).
 
  
Поесть, погулять, поболтать
   
Правильно начать день
 
• Выпить стакан воды при пробуждении, а утренний кофе отложить на час-полтора. (После пробуждения вырабатывается кортизол, повышающий активность, а кофе снижает его уровень. Кроме того, ранняя чашка кофе вызывает привыкание, и приходится увеличивать дозы.)
• Впитать утреннее солнышко, особенно тому, кто встает с трудом.
• Медицинские обследования лучше планировать на первую половину дня, когда большинство медиков более внимательны. То же самое касается посещения психотерапевта: кортизол, который вырабатывается утром, повышает восприимчивость.
Жаворонку стоит использовать час до работы или первый час на работе, чтобы сделать самое важное, не отвлекаясь. Сове, чтобы прийти в себя, лучше дойти до работы пешком и начать будний день с самых простых дел.
Зарядку следует делать утром или вечером в зависимости от цели.
Провал можно предотвратить перерывом для отдыха, который в идеале включает:
• обед;
• короткий сон (напучино);
• движение;
• общение с природой;
• общение с людьми;
• доброе дело или слово, повышающее настроение.
Обед заметно улучшает настроение и повышает активность – и не только благодаря поступлению в кровь быстрых углеводов. Обеденный перерыв должен быть именно перерывом, отвлечением от работы. Поедание сэндвичей перед компьютером лишь усиливает стресс (и жалость к себе). Также на время обеда работнику нужно вернуть себе контроль, то есть самостоятельно решать, что он будет есть и где.
 
После обеда процент УДО превышает даже утренний максимум.
 
Лучшее средство от сонливости – напучино, короткий сон после чашки кофе. Слишком короткий, менее 10 минут, сон не приносит пользы, а после 20 и более минут сна наступает разбитость. Напучино (nap – «дрема» + капучино) – идеальное решение.